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吃大豆也有学问

特征特性:

  大豆包括黄豆、黑豆和青豆,而其他生活中常见的豆子,如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大,可以互相替代。

  大豆的蛋白质含量高达35%,含有人体所必需的氨基酸,而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似,属于优质蛋白质。大豆中的赖氨酸含量高,而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏,因此谷物和大豆一同食用的时候,谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高。

  大豆的脂肪含量为15%-20%,主要为不饱和脂肪酸,其中必需脂肪酸亚油酸占了一半,且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近,用来代替一部分红肉的话,在提供优质蛋白质的同时,还能够更好的降低饱和脂肪酸的摄入量,减少过多食用肉类带来的不利影响,更有益于心血管健康。大豆还富有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。

  特别值得一提的是,大豆中富含多种有益于健康的植物化学物,如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物可提升免疫力、降血脂、降血压,还对预防骨质疏松有着积极的作用。

  《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每周食用105-175克大豆,每天15-25克。大豆可以被制作成种类非常之多的豆制品,如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等。如果按蛋白质含量来换算,50克大豆相当于豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样,日常生活中我们大家可以换着花样吃,以达到每日推荐量。

  需要注意的是,未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害于人体健康的物质,饮用后轻易造成中毒,所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养很丰富,但吃多了可能会引起胀气、消化不良。豆类是高嘌呤的食物,痛风病人要适量食用。(徐粒子)

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  中国食品安全报社主办 地址:北京市丰台区南四环西路188号-区16号楼 邮编:100070

  中国食品安全网是我国食品安全领域国家级专业新闻媒体。是当前我国食品安全领域获得互联网新闻信息服务许可的国家级网络站点平台。


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  需要注意的是,未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害于人体健康的物质,饮用后轻易造成中毒,所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养很丰富,但吃多了可能会引起胀气、消化不良。豆类是高嘌呤的食物,痛风病人要适量食用。(徐粒子)

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